Como melhorar a imunidade com uma alimentação saudável

O sistema imunológico é responsável pela defesa do organismo, ou seja, é ele que cria anticorpos para combater doenças ou microrganismos – como vírus, bactérias, fungos etc. – que surgem no corpo. Mesmo durante a gestação, o corpo começa a produzir linfócitos B e linfócitos T, presentes nos famosos glóbulos brancos do sangue, o chamado sistema imunológico adaptativo.

Quando detectam organismos que causam doenças, os linfócitos B respondem se multiplicando e produzindo anticorpos que bloqueiam a capacidade da infecção se espalhar pelo corpo. Já os linfócitos T têm a função de reconhecer as células infectadas e matá-las.

Além dos glóbulos brancos, algumas células percebem a infecção e agem rapidamente para combatê-la antes de aderirem às células humanas. Com isso, ela produz uma proteína antiviral, que mata a célula infectada. Outras têm a função de enviar sinais para que os sistemas imunológicos inato e adaptativo funcionem juntos para eliminar a doença.

Afinal, o que é imunidade baixa? Este termo existe para descrever um sistema imunológico com falta de vitaminas e que, por isso, apresenta dificuldades em manter o bom funcionamento do organismo ou de combater doenças. Por exemplo, uma gripe que demora semanas para passar é consequência de uma imunidade baixa.

Os principais sinais de que o sistema imunológico está fraco são: queda de cabelo; unhas fracas; cansaço excessivo; febres frequentes; herpes na região genital ou nos lábios; náuseas, vômitos ou diarreia; inflamações respiratórias frequentes e inflamação no ouvido e perda ou ganho de peso.

Para garantir o bom funcionamento do corpo é fundamental incluir uma variedade de nutrientes essenciais na alimentação, como carboidratos, proteínas, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais. Já o consumo de alimentos industrializados como enlatados, embutidos, em pacotes e em caixinhas, devem ser minimizados.

A dica da Dra. Patricia para fortalecer o sistema imunológico é realizar três refeições principais e alguns lanches intermediários de forma consciente e saudável.

Café da manhã: prefira pães integrais, farelos como aveia e granola. Esses alimentos são ricos em fibras e de nutrientes fundamentais. Também é importante consumir leite ou iogurtes – de preferência desnatados para a prevenção do ganho de peso ou aumento do colesterol. Para que a refeição seja ainda mais gostosa sem deixar de ser saudável, troque os frios embutidos por queijos brancos ou ovos.

Almoço e jantar: aqui a dica é não omitir nenhum nutriente. Metade do prato deve ser reservado para, pelo menos, dois tipos de legumes e/ou verduras de cores diferentes. Já como fonte de energia, o recomendado é escolher entre arroz, macarrão, batata ou mandioca. Para completar, inclua proteínas como carne, frango, peixe ou ovos; e alimentos como feijão, ervilha, lentilha, grão de bico ou soja.

Intervalos: os lanches intermediários podem ser compostos por frutas, iogurtes e outros derivados do leite e/ou oleaginosas.

Hidratação: o ideal durante as refeições é não ingerir líquidos, mas, se achar que são essenciais, prefira sucos naturais ou água em vez de refrigerantes ou sucos de caixinha ou de “pozinho”. Durante o dia é preciso tomar, no mínimo, dois litros de água para manter a imunidade em dia.

As pessoas diagnosticadas com Coronavírus precisam ficar em casa, em repouso e ingerir bastante líquido para reforçar a imunidade. Além das refeições já citadas, esses pacientes podem consumir sopas caseiras, sucos naturais e vitaminas de frutas no caso de dificuldade para comer. Esses alimentos são ricos em nutrientes e água.

Para manter a saúde em dia é preciso manter um cardápio variado com frutas, verduras, legumes, proteínas e carboidratos. Mas, montar pratos bem coloridos também pode contribuir para uma dieta saudável, pois as cores definem as vitaminas de cada alimento.

Amarelo: ricos em vitamina C, os tons amarelo ou laranja vêm do betacaroteno ou da pró vitamina A. Alimentos como abacaxi, cenoura, mamão, laranja, manga, acerola e batata doce fazem bem para a pele e o cabelo, pois agem contra o envelhecimento precoce. O betacaroteno também beneficia a visão noturna e ajuda a quebrar as gorduras.

Branco: ricos em cálcio, fósforo, minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes, alimentos dessa tonalidade fazem bem para os dentes e para a elasticidade dos músculos, favorecem a renovação celular e ainda fortalecem as defesas do organismo. Os alimentos mais recomendados são: alho, alho-poró, cebola, nabo e rabanete.

Roxos, pretos ou azulados: esses alimentos são essenciais para a transformação dos carboidratos em energia, pois possuem vitamina B1 – a falta dela pode ocasionar perda de apetite, redução do peso e até anorexia. Alguns exemplos são açaí, jabuticaba, repolho roxo, uva-roxa, mirtilo, beringela e beterraba.

Verdes: quanto mais escura, mais a folha ajuda no metabolismo. Isto porque alimentos como alface, brócolis, couve, vagem, lentilha, quiabo, rúcula e espinafre possuem clorofila, um potente energético celular. Isto quer dizer que ela aumenta o poder de outros nutrientes.

Marrom: as sementes oleaginosas dessa tonalidade, como chia, feijão carioca, castanha do pará, amendoim, arroz integral e soja são ricos em fibra, mineral selênio e vitamina E. Esses alimentos podem ajudar a regular o intestino, melhorar a flora intestinal, combater a fadiga e controlar o colesterol e o diabetes. Além disso, têm efeito antioxidante, vasodilatador e anticoagulante.